米飯、麵包或麵條等澱粉類的碳水化合物，經消化分解產生得葡萄醣可以提供大腦肌肉能量，做好每一件事，包括思考、記憶、行動和運動。但現代人飲食過於精緻，過度加工的再製品如精製糖（白糖）、白麵粉及精白米等，不僅會攝取過多的精製醣類，過度加工也讓原本天然食材所含的礦物質、Ｂ群、植化素等有益物質去除殆盡，就連植物性食物特有的膳食纖維也相對減少，而精製醣類經消化分解後，雖然爆發力很強，能夠迅速提振精神，但易增胖造成代謝症後患無窮；反之未加工的天然穀物如糙米、小米、燕麥、大/小麥，及全麥麵粉等，沒有過剩的精製醣類，含多種碳水化合物又有足夠的膳食纖維，除了有助於排便，也容易產生飽實感，有益於體重控制及慢性病防治。

許多麵包含有你看不見的油脂，例如西點麵包中的奶酥，麵皮內大量的酥油、白油、奶油來製造香酥口感，這些油類不僅是導致肥胖的元兇，在製造過程中，氫化作用會產生反式脂肪酸，這種脂肪酸已被證實與心血管疾病有關，經常食用對健康不利。早餐多選擇糙米飯/粥、全麥麵包、雜糧麵包，少選擇含油酥的麵包、減少塗抹在吐司上的奶油，聰明選擇讓健康加分。另一需要注意的是全麥麵包的選擇，你吃的是全麥還是染色麵包呢?有些商家為了節省成本會減少全麥麵粉的含量，有些更是在製造過程加了砂糖或焦糖素染色，從外觀上不易判別，購買時需多費心思才能買到貨真價實的產品。

奶類、豆魚肉蛋類含豐富蛋白質，早餐的搭配上，要小心西式早餐陷阱多，例如三明治或漢堡，通常會夾漢堡肉、雞腿排、肉鬆、火腿、培根、鮪魚、全脂乳酪、煎蛋、沙拉醬、花生醬、奶油、蕃茄醬等，裡頭加工食品佔了大部分，要注意鈉及油脂也隱藏其中。所以購買時需考慮以下幾點，盡量避免加工食品，注意店家是否用油漬鮪魚，調味的沙拉醬番茄醬可請店家減半或不要加，肉品盡量選擇油脂含量不高的瘦肉、雞肉，乳品盡量選購低脂或脫脂，掌握以上原則，健康無負擔。

蔬菜水果中除了有豐富的維生素、礦物質、纖維素之外，還有豐富的植化素(phytochemicals)。植化素多存在蔬果的皮、根、籽的部位，除了是蔬果顏色的來源也可預防疾病、調整免疫力、防癌，因此，要獲得植化素時，除了蔬果的量要夠、顏色要夠，也不要忘記盡量吃「全」蔬果，注意蔬菜的產銷來源，水果也盡量輕刷果皮後連皮一起吃下去。 你可能覺得每天要吃到5份蔬果很困難，我們提供一些小技巧(如何增加蔬果攝取)，只要有意願、多注意自己的飲食搭配，其實也不難達成。另外要注意，果汁雖然方便，但是多將寶貴的纖維濾掉了，用新鮮水果製作、不過濾、不加糖的全果汁最好，其次的選則為市售百分百全果汁，不建議使用加糖果汁。此外未加糖、未加調味料製作的果乾，也可以搭配使用，如：葡萄乾、去核黑棗。

基本上，咖啡和茶本身是沒有熱量的，一杯咖啡/茶的卡路里有多高，端看你加了什麼東西進來。一般為了增加風味會添加糖和奶精，市面大多以精緻白砂糖或冰糖調味，往往只空有熱量，而無其他營養價值，反之黑糖因為製作過程中精製的程度比較低，保留了微量礦物質，特別是鉀、鈣、鎂，在沖泡咖啡、茶或是自製甜湯，可利用黑糖變換不同的風味，雖然黑糖的營養價值較高，但還是會吃進熱量，需酌量使用。市面上的奶精分為液狀及粉狀兩種，奶精的成份主要是棕櫚油、或者是部份氫化植物油，另外也含有單、雙甘油酯、糖、人工香料等其它成份，裡頭沒有生乳的成分，奶精也同樣只空有熱量，液狀奶精的熱量，每球10~15cc，大約26~39大卡，粉狀奶精的熱量，每一湯匙8~10克，大約43~54大卡，相當於一茶匙油脂的熱量，所以，添加奶精不是加鈣而是加油，雖然可增加風味，但小心熱量的陷阱就藏身在香濃的奶味中。