以蔬菜來說，一份大約是一碟100克的各種生鮮蔬菜(可食部分)，收所率較高的莧菜、地瓜葉煮熟後約半個飯碗，收縮率較低的芥蘭菜、青花菜，煮熟後約2/3碗。
以水果來說，一份相當於1個拳頭大或約1個飯碗切好的各種水果。果汁雖然方便，但是多將寶貴的纖維濾掉了，用新鮮水果製作、不過濾、不加糖的全果汁最好，其次的選擇為市售百分百全果汁，不建議使用加糖果汁。此外未加糖、未加調味料製作的果乾，也可以搭配使用，如：葡萄乾、去核黑棗。
# 多選擇不同口感的蔬菜搭配：瓜類滑脆、菇蕈類柔軟多汁、根莖類Ｑ軟、筍類有嚼勁。
# 蔬菜可做菜飯，如：彩蔬毛豆拌飯、三色腰果拌飯…等
# 水果可做成菜餚，如：芒果咖哩、鳳梨木耳…等。
# 可食用天然果乾，如葡萄乾…等，選購時以未加糖為佳。
# 蔬菜與水果打成蔬果汁(不濾渣)，或加入牛奶成為蔬菜牛奶、木瓜牛奶，可以代替甜品和加糖飲料。
要怎麼做才能達成每天至少吃3份蔬菜2份水果的目標呢?尤其是在外面用餐時，怎麼做才能吃到足夠的蔬菜水果呢?
| 水果 |
可以自己買一些，放在容易取得的地方，在每天三餐中，選擇兩餐攝取水果，或是直接以水果為點心。有些水果店會賣切好的水果，只要注意其衛生安全，其實也很方便。 |
蔬菜 |
[早餐] 可以選擇有蔬菜、水果的三明治、蛋餅、或漢堡，或是在中式的清粥小菜中加上一道蔬菜，果菜優格汁也是一選擇。 |
[午餐或晚餐] |
中式 吃便當、中式套餐或小吃時，可以多買一份青菜。如果是自助餐或合菜，點菜時除了青菜以外，可以選擇有蔬菜作為配菜的主菜，如竹筍炒肉絲、彩椒雞片、芥藍牛肉、什錦豆腐。三菜一湯時，建議至少有一道是純蔬菜；五菜一湯時，可有兩道純蔬菜、兩道是有蔬菜做為配菜的主菜。 |
西式 在西式餐點中，蔬菜常比中式的餐點少，所以可以搭配有新鮮蔬菜水果的各式沙拉，注意不要加太多的沙拉醬，或可選擇低熱量的義式沙拉醬，另外選擇含有蔬菜的各式開胃菜或湯類，或可以把用來陪襯主菜的花椰菜、紅蘿蔔、玉米筍等配菜吃完。 |
筵席 吃筵席的技巧就是切記多吃點作為配菜的蔬菜，少吃點肉類，還要留肚子吃餐後的水果。 |
1. 材料：蘆筍100公克、紅椒100公克、玉米筍100公克、大黃瓜100公克、蔥末1湯匙、蒜末少許太白粉1茶匙、鹽1/4茶匙、糖1/2茶匙、高湯1杯
作法：
(1)將各項蔬菜洗淨、去除不可食的部份，切丁燙熟，撈起備用。
(2)熱鍋加入沙拉油1茶匙，爆香蔥、蒜末，放入蔬菜及高湯，在酌量加入鹽、糖調味，最後以太白粉水勾芡即可盛盤。
1. 材料：豆芽菜200公克、里肌肉思100公克、胡蘿蔔100公克、芹菜100公克、木耳50公克、太白粉1茶匙、沙拉油1湯匙、鹽少許、香油少許
作法：
(1)將里肌肉絲用太白粉醃10分鐘。
(2)將各項蔬菜洗淨、去除不可食的部份，胡蘿蔔、芹菜、木耳切絲，與豆芽菜一起燙熟，瀝乾冷卻備用。
(3)熱鍋加入1湯匙沙拉油，放入里肌肉快炒，再將蔬菜放入拌炒，加鹽調味並滴上香油即可盛盤。
1. 材料：牛蒡300公克、洋蔥1/4顆、白芝麻2大匙、冰糖少許
作法：
(1)牛蒡洗淨削皮刨絲，馬上泡入鹽水中浸泡3分鐘，撈起瀝乾備用。
(2洋蔥洗淨去皮切成細絲備用。
(3)將牛蒡、洋蔥置於滾水中煮至稍軟化，撈起瀝乾備用。
(3)再將水果醋、冰糖拌入，最後灑上芝麻幾可食用。
材料：蕃茄1顆、磨菇5朵、綠色花椰菜250公克、低脂鮮奶50c.c.、太白粉水少許、鹽 糖 胡椒少許
作法：
(1)蕃茄洗淨、去蒂切塊備用。磨菇洗淨切塊。
(2)綠花椰菜洗淨切成小朵備用。
(3)將水煮滾，加入所有材料，再加鮮奶拌炒。
(4)加入少許太粉水
(5)最後加入鹽、糖、胡椒調味後即可食用。
材料：黃豆芽15公克、胡蘿蔔10公克、花菇10公克、金針菇20公克、搾菜20公克、紅甜椒10公克、青椒10公克、麻油2公克、胡椒粉少許、鹽少許 |
1. 材料：全麥春捲皮1張、苜蓿芽20公克、蘋果70公克、奇異果100公克、鳳梨70公克、低脂沙拉醬2茶匙、素鬆少許
作法：
(1)將蘋果、奇異果、鳳梨洗淨，去除不可食部份，切條備用。(蘋果可用鹽水浸泡一下，瀝乾備用。)
(2)將全麥春捲皮攤開並鋪上一層苜蓿芽，於下方1/3處擺上蘋果條、奇異果條及鳳梨條，加入低脂沙拉醬及素鬆。
(3)將春捲皮捲成筒狀，從中間切成2段，即可盛盤。
材料：聖女番茄12個、蘋果100公克、香蕉120公克、奇異果100公克、紅西瓜150、優格(無糖或零脂)120公克、蜂蜜少許
作法：
(1)將各項水果洗淨，去除不可食的部份，除聖女番茄之外，將其切丁備用。(蘋果可用鹽水浸泡一下，瀝乾備用。
(2)將水果丁與優格拌勻，加入少許蜂蜜調味，即可盛盤。
1. 材料：柳丁2顆、蘆筍2支、西洋芹2支
作法：
(1)先將兩顆柳丁詐之備用。
(2)將西洋芹2支放入果汁機中榨汁備用。
(3)蘆筍洗淨切段
(4)最後將蘆筍、柳丁汁(含渣)、芹菜汁(含渣)放入果汁機打勻即可食用。
材料：胚芽米75公克、水4杯、玉米醬1罐、草莓5顆、奇異果1顆、冰糖1大匙、葡萄乾30顆
作法：
(1) 胚芽米、奇異果、草莓分別洗淨。
(2) 胚芽米加水煮熟，調入玉米醬、冰糖熬煮成粥。
(3) 奇異果去皮、切扇形片；草莓對半切；再將水果置於粥上
(4) 葡萄乾灑入即可供食。
(5) 亦可加入市售各種早餐穀物，增加餐食的變化。
材料：芭樂1個、蓮霧2-3顆、洋蔥半顆、蒟蒻絲30克、洋菜調少許、水漬鮪魚罐頭1罐
作法：
(1) 芭樂、洋蔥、蓮霧分別洗淨、切絲。洋蔥絲入冰開水中浸泡去刺激味，瀝乾備用。
(2) 蒟蒻切絲、洋菜條剪小段，入沸水川燙一下。
(3) 水漬鮪魚肉攪碎與上列材料混和即可。