| 1 六大類食物，每一類都要吃到！ | 2 每一類的量要足夠！ |
| 3 每一類食物，均需要多樣化的攝取！ | 4 品質要對！ |
| 5 才能確保健康。 |
低脂或脫脂的鮮奶、奶粉、乳酪、優酪乳
奶類富含鈣質，以及容易消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素（特別是維生素B2）、礦物質，惟較缺乏維生素C和鐵質，每天1到兩杯牛奶是確保鈣質充裕、預防骨質疏鬆的不二法門。
奶類富含鈣質與維生素Ｂ2，在人類飲食中難以找到取代品，但是其中飽和性脂肪含量高，是一缺點；有些人種乳糖分解脢不足，因而會因喝奶而產生乳糖不耐症。
奶類富含鈣質與維生素Ｂ2，在人類飲食中難以找到取代品，但是其中飽和性脂肪含量高，是一缺點；有些人種乳糖分解脢不足，因而會因喝奶而產生乳糖不耐症。
乳糖耐受性不良的症狀包含在食用大量乳糖後（如：約946 ml的牛奶）產生脹氣、放屁、或腹瀉。而乳糖的吸收不良可能是造成鈣質缺乏的一個危險因子，並不是因為無法吸收鈣質，而是因為乳糖耐受不良的症狀而避免乳製品的使用，造成鈣質缺乏。雖然有些乳糖耐受不良的人必須避免乳製品，但有大部份人是可以使用中量或少量的乳糖 (如：8盎司的牛奶，約237 ml)，若分開二餐食用，甚至可以食用到16盎司(約473 ml)的牛奶。乳糖耐受不良的症狀因人而異，會因乳糖食用的量、過去食用含乳糖成份的食物的情形、以及同時和乳糖一起食用的食物種類不同而有所差異。和其他食物一起進食時喝牛奶可以幫助減少乳糖不耐的症狀。此外，規則食用含乳糖的食物（如：每天喝牛奶喝2~3星期）也可幫助身體適應乳糖而減少乳糖耐受不良的症狀。其他乳製品包括只含有少量乳糖的起司、含有益生菌幫助分解乳糖的優格、或是低乳糖或沒有乳糖的牛奶，都可以提供乳糖耐受不良的人做選擇。若乳糖耐受不良的人決定避免乳製品的食用，那在日常生活飲食就必須多攝取非乳製品的鈣質來源，或是補充鈣片來滿足身體鈣質的需求。 節錄自「學童骨質健康與鈣質攝取」，台北榮民總醫院吳子聰醫師 (「臨床醫學」雜誌，2009)
依CNS3056鮮乳規範，鮮乳一乳脂肪含量可分為
高脂3.8％以上
全脂鮮乳3.0%以上未滿3.8%
低脂鮮乳0.5%以上未滿1.5%
脫脂鮮乳未滿0.5%
國內近年肥胖盛行，站在預防的角度，建議選用低脂或脫脂乳品，以減少多餘脂肪的攝取。
攝取豆魚肉蛋類重要性
豆魚肉蛋類食物是蛋白質的重要來源，攝取充足的蛋白質才能確保兒童生長發育的健全，身體修補的需要，以及預防高血壓的發生。在選擇這類食物時，為預防慢性疾病，應該盡量選擇植物性、脂肪含量較低的，並避免油炸和過度加工的蛋白質食品。不過對於處於生育年齡，常因為血液流失而有貧血傾向的婦女，因家畜肉類的血鐵質較易，適量攝取，可幫助防治缺鐵性貧血。
豆類 |
提供豐富植物性蛋白質的黃豆及黃豆製品。雖然缺乏甲硫胺酸(人體的必需胺基酸之一)，但同時與其他植物蛋白混合食用，就可以達到互補成完全蛋白的效果，例如豆類和穀類、豆類和堅果種子類等一起食用。因為素食者沒有食用動物性蛋白質，所以應該特別注意搭配各種植物性蛋白質的食物，以獲得最佳氨基酸組成。 |
魚類 |
包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類等魚水產食物，但以魚類為主。魚類食物含有豐富的動物性蛋白質，但脂肪含量平均較肉類低，且其脂肪酸之比例較肉類為健康。一般而言，紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高，白色肉質魚肉的脂肪量較低，而蝦類、貝類、頭足類（如烏賊、章魚）的脂肪量都較低，不過魚油不同於家畜類的油，特別是深海魚油含豐富的Ｎ3脂肪酸，有防止慢性病、促進血液循環、減少發炎反應、抗憂鬱等多重功能。 |
肉類 |
肉類食品包括家禽和家畜的肉、內臟，部分肉品中含有相當多的可見或隱藏性的飽和脂肪酸，或經加工調味做成冷凍食品，對心血管的健康不利，宜適量選用較瘦且新鮮的肉品。一般而言家禽所含飽和性脂肪酸較家畜類為少。肉類含有人體易吸收的血鐵質，顏色越紅的肉中鐵質含量越多。 |
蛋類 |
蛋類主要指各種家禽的蛋，其中又以雞蛋最為普遍。它含有豐富的蛋白質，而且是所有食物中蛋白質品質最佳的。除了蛋白質，蛋類含有脂肪，集中在蛋黃的部份；也含有豐富的維生素A、維生素B1、B2和鐵、磷等礦物質，幾乎包含了所有營養素。此外須注意一個雞蛋中約含有250 mg的膽固醇集中在蛋黃，當血液中膽固醇較高時或有血脂方面疾病，建議一個星期不要攝取超過三個蛋黃。 |
豆魚肉蛋類食物經常含有隱藏的脂肪，選購時注意以下幾點
1. 有含皮的，例如豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮
2. 有看到白色脂肪，例如五花肉、梅花肉、培根、魚肚、豬小腸、豬大腸
3. 均勻分散、隱藏的油脂，例如熱狗、牛腩、火腿
4. 加工絞肉製品，例如香腸、熱狗、貢丸、包子肉餡、火鍋餃類
5. 用食用油處理過的，例如肉鬆、肉脯、三角油豆腐、炸雞、炸豬排
當您的熱量(卡路里)需求低於1500大卡時，除了飲食均衡多樣化之外，還需注意食物的營養密度，尤其是鈣質攝取，除了乳品外，建議可多攝取鈣質含量較高的傳統豆腐，但不包括嫩豆腐、豆漿。傳統豆腐是用石膏（即硫酸鈣）當凝固劑，嫩豆腐用的葡萄糖酸內酯不含鈣，鈣質含量自然低，豆漿則是豆子泡水，磨漿過濾煮開，完全沒額外添加石膏，鈣含量非常低。另外小方豆干、素雞、五香豆干、臭豆腐，除了用硫酸鈣當凝固劑，經過加壓，水分較少，鈣含量也相對高。
升膽固醇指數：由於食物中飽和脂肪酸與膽固醇皆會影響血脂代謝及增加動脈粥狀硬化之危險性，1968年Connor等人研究發表CSI指數，以作為食物選擇之參考而非單純以膽固醇含量為標準。
升膽固醇指數（CSI）=0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)
升膽固醇指數表(每100克重)
蔬菜的種類很多，根據食用的部份可區分為：葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類等。葉菜類我們食用莖葉部份，例如菠菜、高麗菜、大白菜；花葉類例如綠花菜、白花菜、韭菜花、金針花等；根菜類例如蘿蔔、胡蘿蔔；果菜類是植物的果實，例如青椒、茄子、冬瓜、絲花、小黃瓜等；豆菜類是一些豆科植物的新鮮果實或芽，例如四季豆、豌豆夾、綠豆芽等。 |
一般而言，蔬菜的水分含量很高，約佔90%以上，蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量卻很豐富。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。不過各種顏色的蔬菜都有需要。蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，例如鉀、鈣等，可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性基，維持體內酸鹼平衡。膳食纖維可增加飽足感、幫助排除體內的廢物，維持腸道的健康。腸道是我們身體和攝入的外來物質接觸並發生交互作用的窗口，如果腸道健康，身體也才能順利運作，有強壯的抵抗力抵禦伺機入侵的病菌。蔬菜亦含有許多已知對健康有益的植化素，例如花青素、含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素、多醣體等，具有抗發炎、抗癌、抗老化等效果；還有許多未知的有益物質存在天然植物中，它們有時需要和食物中的其他成分同時存在，才能達到效果。市面上的保健食品，其成分、濃度並不一定適合所有人，因此與其購買含有植化素的保健食品來食用，不如吃各式各樣的天然蔬菜來獲得這些植化素和營養。每天如果都能吃到足夠量的蔬菜，就是增進自己健康的一大步了！
包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、白莧菜、芹菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵(黑甜菜)、紅莧菜、山茼蒿(昭和草)、有機石蓮花、千寶菜(冬菜)、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等深色蔬菜，由於比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每25大卡及每100克之鈣含量大於75毫克)，不飲用奶類的民眾，或鈣質需求較大的青少年應該多加攝取，吃到足夠的量以確保攝取夠多的鈣質。不過，雖然深色蔬菜中含有較多的鐵及鈣，但某些蔬菜本身所含的草酸、植酸等，會和鐵、鈣結合，對鐵和鈣的吸收稍微會有影響。
在台灣盛產水果，例如香蕉、橘子、蘋果、梨子、桃子、西瓜等，種類繁多。水果也常以百分之百的果汁（如：柳橙汁、葡萄汁）或果乾（葡萄乾、去核大棗）的形式攝入。不過含糖果汁的內容以蔗糖或果糖為主，含真正的果汁很少，是不等同於水果的。 |
水果的重要性 |
水果主要指植物的果實，通常含有特殊的香味及甜味，其水分、糖份含量很高，蛋白質和脂肪的含量很低。此外，水果提供豐富的維生素、礦物質與纖維，維生素以Ａ、Ｃ含量最高，礦物質鎂、鉀含量也不少。桃、李、葡萄、桑葚、草莓、黑棗、葡萄乾、黑棗乾含有較多的鐵質；橙、草莓中含有適量鈣質。蔬菜水果整體而言，具有預防便秘、大直腸癌、心臟血管、癌症等功能。 由於食物是以一種飲食型態整體攝入的，如果飲食中增加了蔬果的攝取量、有了飽足感，自然也會減少肉類或零食點心的攝取量，連帶的也會減少脂肪及熱量的攝取，使整體飲食更均衡更健康。 |
油脂類食物包括日常飲食的食用油，例如將植物種子壓榨萃取成的花生油、黃豆油、葵花油、芝麻油等植物油，利用這些植物油或動物油做成的加工品如：美乃滋、沙拉醬等也是油脂類食物。由於植物油就是以含油脂量豐富的堅果種子加工榨取，這些脂肪含量高的植物果實和種子，包括花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃等，也與油脂歸為一類。一般植物油在室溫下為液體，但某些植物油(例如椰子油、棕櫚油)飽和脂肪含量比較高，或是經過氫化處理的氫化油（如：乳瑪琳），飽和程度提高，在室溫下呈現固態。 動物油則來自動物的脂肪組織，例如豬油、牛油等，飽和脂肪含量較高，在室溫下為固體。 |
油脂類食物含有豐富脂肪，是熱量和脂溶性維生素的主要食物來源。研究發現「飲食中總脂肪量」、「飽和脂肪量」及「膽固醇量」和心血管疾病有關，尤其飲食中「飽和脂肪量」增加時，血膽固醇量也隨之增加，而導致動脈硬化。「飽和脂肪」通常存於牛油、豬油、奶油等動物油中，以及椰子油和棕櫚油等植物油中，因此應該少用這些油脂來烹調食物。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，日常飲食所使用的食用油建議以不飽和脂肪酸含量高的植物油為主。多元不飽和脂肪酸可降低血液中LDL並升高HDL，有助預防心血管疾病，單元不飽和脂肪酸有助於血糖的控制。
堅果種子含有豐富的植物性蛋白質、脂肪、維生素A、E及礦物質鐵、鈣、鉀、磷、銅、鋅、鎂、硫、錳。堅果種子類的脂肪酸以000不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇。而植物油就是由堅果種子加工榨取而來，所以直接攝取堅果種子，比單純吃進食用油，能夠攝入更多有益健康的物質，例如植物性蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等。
另外，注意使用油脂與堅果種子類食物時，多以堅果種子來「取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子，由於堅果種子含有多量脂肪，攝取應該適量，不宜過多。
熱量需求較低的人，建議選擇食用維生素E含量豐富的堅果種子，包括花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子、松子仁，維生素E才不致缺乏。